50代の健康はまず食事から

❖ 50代からの老化を防ぐ3つの食習慣

50代からは「肥満を予防、解消する」食習慣によって、老化を抑えることが大切です。

50歳を過ぎたあたりから、人間は基礎代謝が衰えることで太りやすくなります。

これまでと同じ量の食事だと思っていて食べていると、いつしか体重が。。

肉が好きだからと肉ばっかり食べていると、栄養バランスが保てません。

『50代からの「老いない体」のつくり方』著者で医師の満尾正氏が、中高年の食事で気を付けるべき3つの原則を解説してくれますよ。

❖ 体に負担をかけない食生活にする

食事で摂取した栄養素を、エネルギー(熱)に換えてその日のうちにきちんと使い切る。

この「代謝」というシステムが、うまく機能することで体を若く保ち、同時に肥満を防ぐ働きも果たします。

実は熱をつくる最大の発熱器官はよくわかっていないんだそうです。

ただ、ダイエットで知られる「褐色脂肪細胞」が発熱器官の1つであることは、はっきりとわかっています。

「褐色脂肪細胞」は、鎖骨の下あたりや首のうしろ、肩甲骨の間、腋の下に密集する褐色脂肪細胞も活発に熱をつくって体外に放散します。

ヒーターのように、体温を上げる働きがある細胞です。

よく動かしたり、水をかけて刺激したりすると活性化します。

この褐色脂肪細胞と、栄養の消化・吸収を担う胃腸の働きを良くする基本則があるのだそうです。

1 「空腹でない限り食べない」
2 「腹八分目を守る」
3 「食べる順番を守る」

この「適切な食事」のしかたが適切な代謝をうながします。

それは、ごく当たり前で、特別なことは何もない、体に負担をかけない食習慣だというのです。

❖ 「空腹」の時間に若返りモードへセット

「空腹でない限り食べない」

たとえば、前日の遅い時間に食事をとって胃がもたれている状態で、時間だからといって無理に朝食をとると、胃をはじめとする内臓器官にむしろ負担をかけてしまいます。

昼食や夕食も同様で、その時に空腹かどうかで、とる時間、量を決めます。

空腹でないときは極力、ジュースなど軽いものですませます。

そして、もっとも大事なのは、夕食の時間なのです。

食事をとる場合は、軽食であっても寝る3時間前までに終えるようにしましょう。

たとえば8時に食事を終えたとしたら、11時以降に就寝するということですね。

お酒も飲んだから眠くなっちゃって就寝、が最悪かも!

また、 「空腹感」と言うと健康を害するように思われますが、じつは逆に健康上とても重要な要素なのです。

たとえば、「細胞の断食」という実験があります。

細胞に栄養を与えないで放置すると、細胞自体が細胞内の古くなった酵素や必要がなくなったたんぱく質などを消化して行きます。

これをオートファージー(自食)と言います。

細胞内のお掃除、デトックス(解毒・有害物質の除去)です。

なので、その集合体であるからだも、空腹時間を作ることが重要なのです。

「腹八分目を守る」

では、腹八分目とは、どれくらいの量を言うのでしょうか?

活動量や体格によって個人差はありますが、主食、主菜、副菜の適量となる指標があります。

主食のごはんは1食につき1膳(150グラム前後)にします。

ごはん(とくに白米)は、実は太りやすい食物なのです。

それは血糖値を急激に上げる食品だからです。

週に2~3回、白米を玄米にするとよいでしょう。

おかゆにすると食べやすく、また少量で満足できるので肥満対策にもなります。

主菜の魚や肉は、80~100グラムが適量です。

サンマなら中程度の1尾、鶏のささみなら卵1個半の大きさ・重さに相当します。

魚は、毎日ひと切れは食べたい超健康食品です。

肉は週2~3回、高たんぱく質で脂身が少ない鶏のささみや胸肉にします。

また、卵や豆腐も、良質なたんぱく源なのです。

脂質も含まれていますから、1個の卵も半丁の豆腐も、単品で主菜になります。

納豆は、豆腐よりも消化を助ける成分が豊富です。

副菜として1パック(45グラム)とるとよいでしょう。

「料理を食べる順番を守る」

ここで、食べる順番について考えてみましょう。

重要なポイントは、ごはんを口にするまでに、副菜、主菜を食べたり汁物を飲んだりして間を置くことです。

ごはんは糖質のかたまりのような食べ物です。

なので、いきなりごはんをかき込めば、少量であっても血糖値が急上昇します。

和食でも洋食でも、最初に野菜やきのこ海藻をできるだけ量をとると、満腹感が覚えやすくなって食べすぎを防止できます。

そしてこれらは、豊富な食物繊維を含んでいるため、血糖値を急上昇させない食べ方なのです。

食物繊維には糖を吸着する働きがあり、体が必要とする以上の糖が血液中に流れ込むのを防ぎます。

余分な糖は食物繊維に吸着され、便になって体外に排泄されます。

また、食物繊維には、脂肪(脂質)を吸着する働きもあるんですよ。

「ベジタブル・ファースト」と言われることがあるのは、このためなんですね。

ただし、カボチャやイモ類など糖質が多い野菜は、ごはんと同じ炭水化物と見なし、食べるのはあとにしましょう。

❖ 40・50代の必要カロリーは下がります!

40代、50代は、ライフスタイルは少し落ち着いてくるものの、基礎代謝はさらに低下して痩せにくくなる年代です。

これは、性別、年齢、活動量ごとに1日に必要なエネルギー摂取量を定めた推定エネルギー必要量を見ても明らかです。

<推定エネルギー必要量>

男性 身体活動レベルII
15~17歳 2850kcal
18~49歳 2650kcal
50~69歳 2450kcal

男性の場合、20~40代(18~49歳)と50代以降とでは200kcalも1日に必要な推定エネルギー必要量の差があります。

ですので、50代になったら、これまで摂取していたカロリーを1割近く落とす必要があるのです。

なので、「腹八分目」がとても重要なのです。

それでも、40代以降は「そんなに食べていないのに太りやすくなった」と感じる人が多いようですね。

実は、実際に平成27年の国民健康・栄養調査(厚生労働省)によると、BMIが25以上の肥満者の割合は、男性では40代が一番高く36.5%というデータが出ています。

男性は、中間管理職として重要な任務を任されるポジションになる事が多く、ストレスから食べる量やお酒の量が増える方も少なくありません。

女性の場合は「更年期」に差しかかるので、ホルモンバランスが乱れ食習慣は変えていなくても脂肪が蓄積されやすくなります。

原因は異なれど、40代は肥満年代の始まりと心しておいた方が良いでしょうね。

❖ 摂取する素材にこだわることが重要

オーガニックや国産など素材にこだわると、素材の旨みだけで十分なので調味料の使用が少しで済みます。

調味料を抑えることができれば減塩にもつながりますね。

和食は健康に良いイメージがありますが、和食を中心に食べていると漬物や味噌汁、魚の干物など塩分の高い食品に偏ります。

そして味付けも味噌やしょうゆなど塩分の高い調味料を多く使うため、塩分の過剰摂取が気になるところです。

減塩するためには、昆布や椎茸、カツオ、海老など素材にこだわった出汁を使用したり、スパイスやハーブ、岩塩などこだわりの調味料であれば少量で料理が美味しくなります。

でも、オーガニック食材は高価なので、そんなにふんだんにとることは簡単ではありません。

これを補うのにサプリメントを利用する方法もあります。

サプリは非常に数多くが出回っていますが、日本の薬事法のもとではそれほど効果のあるサプリを製造することは困難なので、海外の高品質(でお手頃価格)なサプリを試すのもよいでしょう。

待ちに出回る多くのサプリには、決着剤や香料、甘味料など有効成分に無関係な添加物がかなり含まれているのが実態です。

某マルチビタミンサプリの場合、(単位:mg)
ビタミンA脂肪酸エステル 1.1
ビタミンB1 1.32
ビタミンB2 1.44
ビタミンB6  1.92
ビタミンB12 0.0288
ナイアシン 15.0
パントテン酸カルシウム 6.55
ビオチン 0.03
葉酸  0.18
ビタミンC 120
ビタミンD 0.003
ビタミンE 15
ビタミンK 0.0065
イノシトール 10
乳糖 140.45
デキストリン 70
ショ糖脂肪酸エステル 24
アラビアガム 7.5
麦芽糖 4
砂糖 1.2
食用油脂 0.3
コーティング材:シュラック

これによると、1粒430mgのうち添加物が247.45mg、有効成分が約182.5mg、ということは、1粒のうち57.5%が添加物なのです。

その他にも、

「○イ○ャー○イ○マルチビタミン」:63.2%が添加物
「○C○I○必須ミネラル」:63.4%が添加物

半分以上が添加物というのが実態です。

日本の場合、コストや薬事法との兼ね合いがあるとは分かっていても、なんだかやりきれない思いですね。。

ドラッグストアで簡単に購入できるという手軽さは薄れますが、海外の高品質と定評がある製品を発注して手に入れることは可能です。

せっかく摂取するなら、質の良いものを体に取り入れたいですね。

高品質なサプリメントで体を守ろう

サラダ